โยโย่ แอฟเฟค เป็นอาการที่เกิดจากการลดน้ำหนักด้วยการอดอาหารหรือการกินยาลดความอ้วน แล้วทำให้น้ำหนักลดลงมาอย่างมากมาย แล้วพอเลิกกินยาหรือเริ่มกลับมากินอาหารตามปกติ น้ำหนักกลับขึ้นมาอย่างรวดเร็ว และจากนั้น หากจะเริ่มอาหารใหม่หรือกินยาลดความอ้วน มาคราวนี้ น้ำหนักก็ไม่ได้ลดลงเร็วเหมือนเคย หรือไม่ลดลงเลย

ยกตัวอย่างเช่น สมมติแต่เดิมคุณกินอาหาร 2,500 แคลอรี แล้วน้ำหนักตัวคุณไม่เพิ่มหรือไม่ลด (คำนวณจากค่า BMR: Basal Metaboric Rate) แต่เมื่อกินน้อยกว่าค่า BMR เช่น 1,500 แคลอรี น้ำหนักก็ลดลงให้ดีอกดีใจ ไชโยโห่ฮิ้ว แต่เมื่อคุณเริ่มกลับมากินตามปกติเหมือนเดิม ที่ 2,500 น้ำหนักแทนที่จะคงที่ แต่จะกลับเพิ่มขึ้นมาอย่างรวดเร็ว จนน้ำหนักที่ลดลงตีคืนกลับมาอย่างรวดเร็ว

เหตุผลหลักคือ BMR ของคุณมันลดต่ำจาก 2,500 ลงมาเหลือ 1,500 พอกินมากกว่า BMR ก็อ้วนขึ้น

แล้วทำไม BMR ถึงลดลง

ก่อนอื่นต้องเล่าพอสังเขปว่า BMR คือ อัตราการเผาผลาญพลังงานของแต่ละคนต่ำสุด หรือตอนที่เรานอนสบายๆ

โดยปกติ BMR ของแต่ละคนแตกต่างกันด้วยหลายปัจจัย แต่ปัจจัยหนึ่งคือ ปริมาณกล้ามเนื้อของแต่ละคน หากมีปริมาณกล้ามเนื้อมาก จะมีอัตรา BMR สูง ขณะที่หากมีปริมาณกล้ามเนื้อน้อย ค่า BMR ก็ต่ำลง

ตอนที่เราลดอาหารหรือกินยาลดความอ้วน น้ำหนักที่ลดลงให้ดีอกดีใจ นอกจากไขมันแล้ว กล้ามเนื้อก็ถูกทำลายราบพนาสูร พวกนี้น้ำหนักลด แต่ดูเหมือนคนป่วย ไม่มีความฟิต ไร้ความสดชื่น

เมื่อกล้ามเนื้อถูกทำลาย นี้แหละครับทำให้ค่า BMR ลดลง พอกลับมากินเหมือนเดิม น้ำหนักก็พรวดๆ เป็นปรอทที่กำลังทะลุจุดเดือด

หลักการตรงนี้ ถ้าเราเข้าใจ เราจะมองออกว่า เราไม่ควรลดน้ำหนักด้วยการอดอาหารหรือกินยาลดความอ้วน แต่เอาละ เมื่อเราเคยลดในทางที่ผิดแล้ว วิธีแก้ไขละ ทำไงดี

มาถึงตรงนี้เราต้องย้อนรอยครับ คือ เมื่อกล้ามเนื้อเราถูกทำลายมามากแล้ว ก็ต้องหาทางให้เจ้ากล้ามเนื้อเหล่านี้กลับคืนมาให้ได้ แน่นอน วิธีการคือ การออกกำลังกาย

ที่นี้ การออกกกำลังกายที่จะแก้โยโย่ แอฟเฟคนี้ มันต้องผสมผสานกันระหว่าง การออกเพื่อการ Burning และ การสร้างกล้ามเนื้อ หรือ weight training

การออกเพื่อการ Burning ก็พวก วิ่ง ปั่นจักรยาน เต้น เดิน ว่ายน้ำ พวกนี้ก็พอคราวๆหนึ่งก็เอาว่าไม่เกินชั่วโมง เป็นอันพอดี ถ้ามีปัญหาจะถาม มาถามที่ www.siamfitness.com ได้เลย เพราะเราเน้นการออกกำลังกายแบบ burning

ส่วนที่สอง คือ weight training อันนี้คือพวกยกน้ำหนักทั้งหลาย ซื้อ dumbbell มาติดบ้าน เลือกเอาขนาดพอเหมาะ พอเมื่อยๆ มายกๆสัก ยกสองยก ส่วนยกกันอีท่าไหน ก็หาหนังสือ weight training ดีๆมาสักเล่ม หรือเข้าที่ web www.theryo.com ก็ได้ พี่คินไดอิจิ ท่านเชี่ยวชาญเรื่องนี้

แต่เอาพอคราวๆ ไหนๆก็อุตส่าห์เอามาอ่านแล้ว ก่อนอื่นที่จะเล่น weight training เราต้องรู้คำสองคำ

คำแรกคือ Rep ย่อมาจากคำว่า Repetition - เรียกง่ายๆว่า จำนวนครั้ง

อีกคำที่ต้องรู้คือ Set หรือแบบไทยๆก็เรียกว่า ยก ยกหนึ่งจะประกอบด้วยจำนวนครั้งที่ทำต่อเนื่องกัน

เช่น ถ้าบอกว่า ยกดัมเบล 2 set set ละ 10 Rep ก็หมายความว่า คุณยก 10 ครั้ง แล้วก็พักสักหน่อย แล้วต่ออีก 10 ครั้ง นั่นเอง

ทีนี้จำนวนครั้งในการเล่นนั้น ขึ้นอยู่กับ คุณเป็นมือใหม่ หรือ เก๋าเกม และขึ้นกับวัตถุประสงค์ด้วย ตำราเขาว่า "ถ้าต้องการความแข็งแกร่ง ก็ให้เล่นสัก 8-10 ครั้งต่อยก แต่หากต้องการพัฒนากล้ามเนื้อสำหรับชีวิตประจำวัน ก็เอาสัก 10-12 ครั้งต่อยก แต่จะน้อยยกกว่า"

อันที่จริง จะกี่ครั้งนั้น มันมีหลักนิดนึงว่า เอาให้ว่า ในการเล่นครั้งสุดท้ายนั้น จะต้องออกแรงยกแบบอาศัยแรงฮึดหน่อย ไม่ใช่เบามาก จนยกได้เป็นร้อยๆครั้ง ไม่เมื่อยเสียที แบบนั้นไม่ได้ประโยชน์อะไรเลยจาก weight training

ส่วนจำนวนยกนั้น หากคุณเป็นหน้าใหม่ถอดด้าม ให้ยกแค่ยกเดียว ยกละ 10-12 ครั้งก่อน อย่าลืมว่า การยกครั้งสุดท้ายต้องหนักพอที่จะต้องออกแรงฮึด จากนั้น โดยส่วนใหญ่แล้ว เราจะเพิ่มจำนวนยกได้ภายหลัง 2-4 สัปดาห์ของการฝึก เขาแนะนำว่า หากเพียงฝึกเพื่อเพิ่มความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อในชีวิตประจำวัน ก็อาจจะเพิ่มอีก 1 ยกเป็น 2 ยก ก็เพียงพอ แต่หากต้องการเพื่อใช้ในการแข่งขันละก็ ก็ต้องมากยกกว่านี้

เห็นไหมครับว่า บางคนออกกำลังกายแบบ burning อย่างเดียว อาจจะแก้ไข เรื่อง โยโย่ ได้ช้า เพราะแค่เผาผลาญพลังงานที่เกินในแต่ละวัน แต่อาจจะไม่เพิ่ม BMR เท่าใดนัก และยิ่งหาก burning มากเกินไป เจ้า BMR ที่น้อยอยู่แล้ว จะยิ่งลดต่ำลงเสียอีก (เห็นไหมร่างกายมันซับซ้อนจนน่าเวียนหัวจริงๆ)

ให้จำให้แม่นเลยนะครับว่า การเพิ่มขึ้นของกล้ามเนื้อ 1 ปอนด์ สามารถเพิ่มอัตราการเผาผลาญ หรือ BMR ได้ประมาณ 35 แคลอรีต่อวัน

เห็นไหมครับ โยโย่ แอฟเฟค หากมันเกิดขึ้นแล้ว ก็ลำบากหน่อยต่อการลดความอ้วน เรียกว่าบางคนเจอ ท้อแล้วท้ออีก พาลน้อยอกน้อยใจ ด่าท้อฟ้าดิน แต่หากคุณจะสู้ ไม่ใช่ว่าจะไร้หนทาง เพียงแต่คุณจะต้องสู้ สู้อย่างไม่ท้อถอย สู้กับมันด้วยการ

ออกกำลังกายเสียตั้งแต่วันนี้