ชื่อ yuiuab อายุเพิ่งครบ 35 ปีไปเมื่อเดือนที่แล้วค่ะ เป็นอีกคนที่อายุมาก คิดว่ารองจาก ป้าภา คนเดียวมั๊ง ใน web นี้ งั้นขอเรียกตัวเองว่า พี่เลยละกันนะคะ ต้องการเข้ามาเล่าว่า อายุไม่ใช่อุปสรรคในการลดความอ้วน หรือการออกกำลัง ยิ่งอายุมากต้องยิ่งระมัดระวังในการควบคุมน้ำหนักให้เหมาะสม เพื่อสุขภาพ

ปัจจุบัน หนัก 62 กก น้ำหนักลดไป 16.5 กก ภายใน 9 เดือน สามารถ ลดไป 6.5 กก ใน 2 เดือนแรก และ อีก 5 กก ในอีก 3 เดือนถัดมา และอีก 5 กก ใน 4 เดือนสุดท้าย จะเห็นว่า น้ำหนักจะลดช้าไปเรื่อย ลดได้เร็ว ภายใน 2-3 เดือนแรกเท่านั้น แต่ไม่ท้อนะคะ

ประสบการณ์ในอดีตเกี่ยวกับการลดน้ำหนัก

ตอนสาวๆ อายุ 17-18 พี่ก็เคยล้วงคอ หลังจากกินอาหารมาแล้ว แต่ไม่ได้ทำตลอดนะคะ ทำตอนที่รู้สึกแน่นมากๆ และรู้สึกผิดมากๆ เวลากินเยอะเกินไป ประมาณ เดือนละครั้งได้ เท่าที่จำได้คิดว่าทำอยู่ไม่นาน แต่ไม่ดีเลย ไม่ทำให้ผอมเลย แถมบรรดากรดในกระเพาะจะขึ้นมากัดหลอดอาหาร แสบคอ แสบปาก แถมเหม็นน้ำย่อย และอาหารที่ออกมาจากกระเพาะด้วยค่ะ คนที่เป็นบูลีเมียเนี่ย ถือเป็นโรคอย่างนึงนะคะ  อ้อ เคยกินยาลดความอ้วนด้วยค่ะ จริงๆ ไม่เชิงเป็นยาลดความอ้วน เพราะไม่ได้ไปหาหมอเอายามากิน แต่ซื้อตามร้านมาเป็นลักษณะ คล้ายวิตามิน หรือสมุนไพร ที่บอกสรรพคุณว่า ทำให้ไม่อยากอาหาร กินแล้วไม่ได้ผลเลย กินยาไป ก็ยังอยากกินข้าว และยังกินได้มากเหมือนเดิม ก้อเลยไม่ได้กินต่อเนื่อง โชคดีที่ไม่มีผลข้างเคียงใดๆ จากยา เพราะไม่ใช่ยาที่รุนแรงใดๆ  และก็ออกกำลังกายบ้าง ช่วงนั้น ตีเทนนิสบ่อย น้ำหนักก็ลงมา ฮวบ จาก 70 ลงมา 65แต่พอหยุดตี ส่วนใหญ่จะออกกำลังกายได้นานไม่เกิน 3 เดือนก็หยุด เลิกไปและไม่ได้หาวิธีการออกกำลังกายแบบอื่นๆ เพิ่ม  หันไปกินบุฟเฟต์ก็เลยขึ้นพรวดพราด จาก 65 ไปอยู่ที่ 78.6 อย่างที่บอกค่ะ ตอนนี้ พี่ค้นพบแล้วว่าลดน้ำหนักอย่างไร ให้หัวใจ ร่างกาย และผิวพรรณดี พร้อมๆ กันไปในเวลาเดียวกัน เคยเห็นคนที่ลดน้ำหนัก  แบบจำกัดอาหารมากๆ แทบจะไม่กินอะไรเลย ตัวเลขบนตาชั่งลดลงจริง แต่โทรมๆ สุด พอกลับมากินอะไร ก็อ้วนขึ้นมาเหมือนเดิม  เพราะ yoyo effect ไม๊คะ  การออกกำลังกายเนี่ยดีที่สุดค่ะ

การออกกำลังกาย & diet...สำเร็จได้เมื่อจิตใจพร้อม

ยังคงออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง ยก weight, barbell, dumbbell รวมทั้ง เล่น fitness ball ด้วย แถม step aerobic, kickboxing, turbo kick แต่เป็นแนวแอโรบิคน่ะค่ะ สนุกดี ได้เหงื่อเยอะมากๆ ตอนนี้กลายเป็นติดการออกกำลังไปแล้ว วันไหนไม่ออกแล้วรู้สึก  ไม่ได้ละ  ตั้งปณิธานไว้ว่า ต่อไปนี้ ถ้าฉันยังกินข้าว กินอาหารได้อยู่ แสดงว่าฉันต้องออกกำลังกาย  (มีแต่เอาเข้าไปในร่างกายอย่างเดียวไม่ได้ ต้องมีเผาผลาญออกด้วย)  จะไม่อดอาหารเด็ดขาด แต่เน้นว่า ถ้าวันไหนกินเยอะ ก็ออกกำลังกายเยอะขึ้นด้วย หรือออกกำลังกาย ชดเชยส่วนที่กินเกินเข้าไปมากหน่อยในวันถัดไป

ส่วนเรื่องอาหาร เมื่อก่อนทานเยอะมาก คือเน้นทั้งปริมาณและคุณภาพค่ะ (แต่คุณภาพที่ว่านี้ ไม่ใช่คุณภาพที่ดีนะคะ) ไม่ว่าอยู่ในภาวะใดๆ จะเครียด ปวดหัว ทะเลาะกะแฟน หรือมีอารมณ์สนุกสนาน ปาร์ตี้ กินได้ทุกสถานการณ์  บุฟเฟต์เนี่ย ของโปรด กินคุ้มสุดๆ เลือกกินเฉพาะที่คิดว่าเป็นของดี ของแพง กุ้ง ปลาหมึก เป็ด หมู ไก่ โอ๊ย เนื้อสัตว์ล้วนๆ แถมเป็นพวก ทอดๆ อีกต่างหาก และปกติ ก็ไม่ชอบกินผักและผลไม้อยู่แล้ว มีปัญหาเรื่องท้องผูกอยู่เป็นประจำ  ตอนนี้ ไม่ว่าจะกินอะไร ไม่ห่วงคุ้มแล้ว เพราะถ้าเรากินเข้าไปมาก ที่ไม่คุ้มน่ะ น้ำหนักตัวเองแน่ๆ ตอนนี้ งดบุฟเฟต์ เกือบเด็ดขาด ถ้าจะไปก็จะกินสลัดผักมากๆ น้ำสลัดน้อยๆ เข้าไป ก่อน เพื่อไปจองเนื้อที่ในกระเพาะอาหารเราได้เต็มที่ เราจะได้รับประทานอาหารอย่างอื่นๆ น้อยลง  ส่วนมื้ออาหารยังคงเหมือนเดิม 3 มื้อ แต่เพิ่ม อาหารว่างเข้าไป อีก 2 มื้อ พยายามกิน ของที่มีประโยชน์ เช่น ผลไม้ ผัก  ยึดหลักกินน้อยๆ แต่บ่อยๆ ครั้งจะช่วยกระตุ้น metabolism  ตั้งแต่พี่มาออกกำลังกายเนี่ย ไม่เคยปล่อยให้ตัวเอง หิวเลย ถ้าหิวก็จะกิน ส้ม บ้าง กล้วย บ้าง แล้วแต่จะมีผลไม้อะไรติดบ้านอยู่บ้าง

วิธีการลดความอ้วนที่เข้าไปเขียนย้ำในทุกกระทู้ก็คือ ออกกำลังกาย แรกเริ่มเลย เมื่อสิงหาคม ปีที่แล้ว รู้สึกตัวว่าอ้วนมากถึงมากที่สุดในชีวิต ก็เล่นหนักใกล้ๆ 80 แล้วอ่ะ หย่อนเองๆ ก็ 78.6 กก สูงแค่ 165 เอง BMI ก้อสูง ถึง 28 กว่า อีกนิดเดียว เข้าข่าย obese จริงๆ เราใช้มาตรฐานฝรั่งน่ะ (cut point ของอเมริกา จะอยู่ที่ 25-30 overweight และ มากกว่า 30 เป็น obese)  ถ้ามาตรฐานเอเชีย น่ะ obese ไปตั้งนานแล้ว เลยตัดสินเริ่มออกกำลังกาย ไปซื้อ vcd ออกกำลังกายเนี่ยแหละค่ะ มาออกที่บ้าน เลยซื้อ Cindy challenge เนี่ยค่ะมาออก แต่ทำตามไม่ทัน ยากมากๆ คือเร็ว และท่ายาก ไม่เหมาะสำหรับคนอ้วน เลยหมดกำลังใจทำ คือตอนนั้นอ้วนมาก ออกนิดเดียวก็เหนื่อย เลยซื้อม้วนใหม่ มาออก ไปเจอ walk away the pound 3 mile, fat burning คือตอนนี้อยู่ต่างประเทศน่ะค่ะ แผ่นนี้อาจยังไม่มีที่เมืองไทย ชอบมากๆ เพราะว่า ไม่หนักเกินไป ตอนน้ำหนักมากๆ ก็ออกสบายๆ 45 นาที ได้ออกกำลังทั้งแขน ขา วันไหนฟิตๆ ก็ทำซะ 3-4 รอบ แต่รู้สึกว่าตัวเองหมกมุ่นเกินไป แต่ด้วยความที่ vdo ม้วนนี้ออกแล้วไม่ทำให้เหนื่อยมากด้วย แต่ตอนนั้น ทำก็เหงื่อออกเลยนะคะ (แต่ตอนนี้ รู้สึกว่าเบาเกินไป แล้ว เพราะทำแล้วไม่มีเหงื่อเลย แต่ก็ เก็บเอาไว้ทำใน วันที่ต้องการออกกำลังกายแบบเบาๆ)

เดือนแรกก็ลดลงไปเลย 3 กก ค่ะ อีกเดือนต่อมา ก็อีก 3.5 กก  พอเดือนที่ 3 ก็เพิ่ม การยกเวท เดินเร็ว บนลู่วิ่ง (วิ่งไม่ไหวค่ะ ไม่เคยวิ่งเลย) ปั่นจักรยาน elliptical  สลับไปมา 20-45 นาที  บางวันก็ เดิน 20 นาที บวกกะ elliptical 20 นาที วันนั้นก็จะออกได้ 40 นาทีแล้ว และยกเวท วันเว้นวัน ทำสลับไป เช่น bicep curl, triceps kickback, crunch บนลูกบอลฟิตเนส และอื่นๆ อีกค่ะ

Diet Diary

ตอนนั้นไม่ได้เปลี่ยนแปลงเรื่องอาหารมากนัก แต่ยกเลิก การกินบุฟเฟต์ทุกเย็นวันศุกร์กะก๊วนน้องๆ ที่นี่ แหม ประหยัดค่าบุฟเฟต์ แถมยังช่วยเรื่องลดน้ำหนักไปได้เยอะเลย อ้อ อีกอย่าง diet diary ค่ะ  จดเป็นบันทึกไว้เลยค่ะ จดทุกอย่างที่กินในแต่ละวันเลยค่ะ ว่ากินอะไรเข้าไปบ้าง จำนวนเท่าไร จะไม่กินตามสูตรใครทั้งนั้น กินตามที่ตัวเองเลือกและต้องการที่จะกิน แต่จะจดว่า กินอะไร ไปประมาณเท่าไร เกินความต้องการในวันนั้นไม๊  (if you bite it, you write it) น้ำหนักก็ลงมาเรื่อยๆ (ตั้งเป้าหมาย เขียนไว้เลยว่า เราเริ่ม น้ำหนัก สัดส่วนเท่าไร จดไว้ทุกอาทิตย์ เพื่อดูความเปลี่ยนแปลง)  เพราะบางทีจาการยกเวท อาจไม่เห็นความเปลี่ยนแปลงของน้ำหนัก คือร่างกายเผาผลาญไขมันส่วนเกินไปแล้ว และเสริมสร้างกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น น้ำหนักอาจจะเท่าเดิม แต่สัดส่วนอาจจะลดลงก็ได้ เพราะงั้น ถ้าเราวัดสัดส่วนไว้ แล้วมีการเปลี่ยนแปลง จะได้ดีใจไงคะ ไม่ขาดกำลังใจ ว่าโอ๊ย ออกกำลังกาย เหนื่อยขนาดนี้ น้ำหนักทำไม๊ ไม่ลดซะที  อย่างดูที่เครื่องชั่งน้ำหนักอย่างเดียว เปรียบเทียบด้วยสายวัดด้วยค่ะ  เวลาวัดนะคะ ก็ไล่ลงมาเลย ตั้งแต่ รอบคอ รอบอก รอบเอว รอบหน้าท้องบริเวณสะดือ รอบสะโพก  ต้นขา(ส่วนที่ใหญ่ที่สุด)  ต้นแขนท่อนบน แขนท่อนล่าง 

ตอนเนี้ย พี่ลดไปแล้ว ประมาณ 22 นิ้ว จากสัดส่วนทั้งหมดที่วัดมา  เปลี่ยนไซส์กางเกงไปหลายรอบแล้วเนี่ย โล๊ะทิ้งหมดเลยเสื้อผ้าเก่าๆ ใส่ไม่ได้เลยนะ ภูมิใจมากๆ จาก size 12 แน่นๆ ลงมา size 6 พอดีๆ แล้ว แต่ถ้าจะให้ดี BMIต่ำกว่า 21 น่าจะกำลังดีกว่านะคะ เพราะตอนนี้ BMI อยู่ที่ 22.5 แล้วยังอ้วนอยู่เลย   ก็เห็น standard ของหญิงไทยปัจจุบันเนี่ย พยายามจะอดอาหารให้น้ำหนักตัวเองลงไป มี BMI ต่ำกว่า 17 กันทั้งนั้น เห็นแล้วตกใจค่ะ

การปรับเปลี่ยนพฤติกรรม

จะเห็นว่าช่วง 2 เดือนแรก จะลดได้เร็วกว่า เมื่อเทียบกับ 6 เดือนหลัง แต่อย่าท้อเด็ดขาดนะคะ เพราะพอพ้นช่วงที่ลดได้น้อยๆ ไปแล้ว ตอนนี้ ก็ปาเข้าไป 9 เดือน ลดได้ 16.5 กก เนี่ย เฉลี่ย เดือนละ 2 กก  ซึ่งเป็นการลดที่เหมาะสมค่ะ ตามที่อ่านในเวปทั่วไปเค้าแนะนำว่า ควรจะลดประมาณ อาทิตย์ละ ไม่เกิน ครึ่งถึง 1 กก เนี่ยแสดงว่า ของพี่เนี่ยเฉลี่ยแล้วลดได้ ครึ่งกิโล ต่ออาทิตย์  แต่จริงๆ บางอาทิตย์ไม่ลดเลย บางอาทิตย์ ลด 1-1.5 กก มันไม่แน่นอน แต่โดยเฉลี่ย ก็ตามที่เค้าแนะนำแหละค่ะ ว่า ลดแบบค่อยเป็นค่อยไปแบบนี้ เป็นลักษณะการเปลี่ยน lifestyle มากกว่าการมุ่งลดน้ำหนักแบบเอาเป็นเอาตาย เพื่อตัวเลขบนตาชั่งอย่างเดียว  จะเป็นการเปลี่ยนแปลง และลดน้ำหนักได้ ถาวรนานกว่า ก็เล่น 9 เดือนแล้ว อีกไม่กี่เดือนก็จะครบปี เย้ อยากลดให้ได้ 25 กก ก่อนครบปี ในเดือนสิงหานี้ล่ะ  แต่แหมเกรงว่าจะไม่ทัน เอาซัก 20 กก ให้ถึงก่อนละกัน ไม่รีบร้อนอยู่แล้ว  จากการศึกษาพบว่า การที่เราปรับเปลี่ยนพฤติกรรม ได้เกิน 6 เดือนเนี่ย ถือว่าเราสามารถรับพฤติกรรมนั้นๆ ไว้เป็น พฤติกรรมที่ถาวรของเราได้แล้ว อย่างเช่น พี่ออกกำลังกายเกิน 6 เดือนแล้วเนี่ย พี่ก็จะรับพฤติกรรมการออกลังกายเป็นส่วนนึงในชีวิตประจำวันได้แล้วค่ะ  ภูมิใจจังเลย เราทำได้  ก็เมื่อก่อน ทำได้ไม่เกิน 3 เดือนก็เลิก และกลับไปอ้วนต่อ ทำแบบนี้มาหลายปีแล้วค่ะ ปีนี้เปลี่ยนได้จริงๆ

จะเห็นว่าวิธีที่พี่ทำเนี่ย ไม่สามารถทำให้ลดได้ 10 กก ภายใน 13 วัน แต่ต้องใช้เวลาหลายเดือนมาก แต่ไม่มีโทรมค่ะ แล้วลดได้ถาวรกว่า เพราะตั้งแต่ลดมา น้ำหนักไม่เคยขึ้นเลย มีแต่ลดลงเร็ว กะลดลงช้าเท่านั้น  จริงๆ จะว่าไม่มีขึ้นเลยก็จะหาว่าโกหก ก็มีขึ้นมาก 1-2 lb ช่วงก่อนมีประจำเดือน อะไรทำนองนี้แหละค่ะ แต่เป็นการขึ้นแบบไม่ถาวร พี่ก็ไม่ได้ไปกังวลมากกับน้ำหนักตรงนั้น เพราะหลังจากประจำเดือนหมด น้ำหนักก็จะลดลงมากกว่าเดิมไปอีก ก่อนน้ำหนักขึ้นช่วงมีประจำเดือน เช่น ปกติ หนัก 136 lb ข่วงใกล้มีประจำเดือนอาจขึ้นไป 137.6 lb แต่ช่วงหลังหมดประจำเดือนก็จะลดลงไปอีก เป็น 135 lb เท่ากับว่า น้ำหนักเราลดลงไป 1 lb แค่นั้นก็ดีใจแล้วค่ะ ก็เลยสรุปว่า น้ำหนักไม่ขึ้น มีแต่ลง

มุมมองที่มีต่อน้ำหนักเปลี่ยนไป

ตอนนี้ยังอยู่เมกาค่ะ ใกล้จะกลับเมืองไทยแล้ว เร็วๆนี้ เลยร่งลดน้ำหนักเป็นการใหญ่  คือถ้าพาร่างอันอ้วนพี ก่อนการลดน้ำหนัก กลับเมืองไทย คงไม่มีหน้าไปเจอใครแน่ๆ เลย   อย่างที่คุณ bit848 เคยเล่าประสบการณ์น่ะแหละคะ เหมือนกันเปี๊ยบเลย มาอยู่นี่เจอแต่แหม่มตัวใหญ่ แบบใหญ่มาก มโหฬารจริงๆ หุ่นเราเลยเป็น average ไปน่ะ เราเลยชะล่าใจ ไม่เป็นไรหรอกน่า ยังมีคนอ้วนกว่าเราตั้งเยอะแหนะ  ก้อเลย กินไม่ยั้ง buffet ไม่หยุดไม่ว่า จีน ฝรั่ง แขก(ก็มีนะ ปากีสถานน่ะ) กินโรตีไม่อั้น ก็เค้าเสริฟ ให้แบบไม่มีหยุดเลยอ่ะ  ตอนนี้ใส่กางเกง เบอร์ S ที่นี่หลวมแล้วนะคะ (บางยี่ห้อ)  ก็แหม เล่นแบ่ง grade แยกย่อยจริงๆ women  misses petites junior   เวลาเสื้อผ้าลดราคาก็ไล่ดูไปซะทุกแผนกเลย ยกเว้น women เพราะใหญ่จริงๆ แต่ petites ก็มีปัญาหาเรื่องความยาวกางเกงเหมือนกัน เพราะเหมาะสำหรับคนสูง น้อยกว่า 163 ซม.

ตอนมาเมกาใหม่ ๆ ก็ใส่ S, M เหมือนกัน แต่ตอนนั้น ยังไม่รู้ว่าเค้าแบ่งไซต์กันยัไง  ก็แหม ตอนเราอยู่เมืองไทย เราก็ใส่ L กะ XL แหนะ แต่เผอิญตอนนั้น ชอบใส่เสื้อผ้าหลวมๆ หน่อย ตอนนี้นิยมใส่เสื้อผ้าพอดีตัวละ จะได้ไม่ปล่อยตัวเผละผละ อ้วนตามเสื้อ พอเสื้อคับปุ๊บจะได้รู้ว่าตอนนี้อ้วนแล้วน้า

จนเดี๋ยวนี้ถึงได้รู้ว่า เราอามาตรฐานของไทยไปเทียบฝรั่งไม่ได้เล้ย  หุ่นสาวๆ บ้านเราน่ะ เป็นเสื้อผ้าพวกหนู Junior ที่นี่เลยล่ะ  พอไปลองกางเกง junior เนี่ย ขนาดลดความอ้วนลงมาแล้ว ยังใส่ เบอร์ 9 เลย เล็กจริงๆ  ไปลองมาหลายเดือนแล้วค่ะ ไม่รู้ตอนนี้ใส่ 7 ได้ยัง แต่ใส่ 6 misses ได้แล้วค่ะ อ้อ แถม 4 บางยี่ห้อด้วย เฮ้อ อยากลงไป 2-4 แล้วล่ะ อีกนานไม๊น้า แต่จะพยายาม ค่อยเป็นค่อยไป

โดยส่วนตัวแล้วนะคะ ออกกำลังตอนไหนก็ได้ที่ว่าง หรือที่ชอบ ยังไงก็ดีกว่าไม่ได้ออกกำลังแน่ๆ ค่ะ แต่เค้าว่ากันว่า ช่วงเช้าเนี่ยจะเป็นช่วงที่ตื่นมา ก่อนทานอาหารเช้า แล้วออกกำลังจะทำให้ เผาผลาญไขมันได้มากกว่า   แล้วเคยออกกำลังกายก่อนนอน แทนที่จะเพลีย พี่กลับเคยนอนไม่หลับในช่วงแรกๆ ของการออกกำลังกาย ตอนนี้ไม่เป็นปัญหาแล้ว ออกตอนไหนก็ได้ จะได้ไม่มีข้ออ้างกับตัวเอง ว่าไม่มีเวลาออกกำลังกาย  แต่ยังไงก็พยายามหาช่วงเวลาออก ถ้าวันไหนไม่มีเวลาจริงๆ ก็ออกกำลังกายตอนดึกเหมือนกันค่ะ ไม่มีปัญหา

 

มีคนเคยบอกเหมือนกันนะค่ะว่าเราอ้วนด้วยระยะเวลาเท่ารัยเราก็ต้องลดด้วยระยะเวลาเท่านั้นนะค่ะ

โอ๊ย ถ้าอันนี้เป็นจริงนะคะ สงสัยพี่ต้องใช้เวลา 10 กว่าปีแหนะ ถึงจะลดลงไปเหลือ 55 กก ได้  แต่จะว่าไปแล้ว น้ำหนักที่ขึ้น จาก ช่วง 67-78.6 กก เนี่ย ก็เพิ่มขึ้นภายใน 2-3 ปีที่ผ่านมานะคะ   เพราะจะว่าไปตั้งแต่โตมาเนี่ย ไม่เคยผอมเลยค่ะ เคยแต่อ้วน กะอ้วนมากๆๆ  ขนาดลดมาแล้วเนี่ย รู้สึกดีขึ้นมาก กะรูปร่างและน้ำหนัก แต่ก็อยากให้รูปร่างดีขึ้นมากกว่านี้ เลยตั้งใจลดความอ้วนให้ลงไปมากกว่า ที่ เคยปกติ น้ำหนักจะอยู่ในช่วง 65-67 กก. ตอนนี้ก็เรียกว่า น้ำหนักอยู่ต่ำกว่าปกติแล้ว  แล้วพีก็ใช้เวลาลดลงมาแค่ 9 เดือนเอง ไม่ถึง 2-3 ปีที่น้ำหนักขึ้นซักหน่อย  ที่รู้ละเอียดเนี่ย เพราะเคยลดน้ำหนัก หลายรอบแล้วแต่ไม่เคยจริงจังเท่าครั้งนี้ ส่วนใหญ่เมื่อก่อน ลดแบบผิดๆ ด้วย อดอาหารบ้าง งดมื้อเย็นบ้าง ได้ 2-3 เดือนก็เลิก แล้วปล่อยจนน้ำหนักพุ่งกระฉูดแบบที่ผ่านมา  จะคอยจดบันทึกไว้ตลอดว่า น้ำหนักเท่าไร ลงเท่าไร ขึ้นเท่าไร

ช่วงอาหารเย็นพี่ทานอะไรรึป่าวอ่ะค่ะ

ทานค่ะ แหมบอกไปแล้วนะคะ ว่าไม่ให้อดอาหาร กินให้พอรู้สึกอิ่ม มีลิมิท กะตัวเอง หลีกเลี่ยงอาหารที่มันๆ ทอดๆ กินผักและผลไม้ พี่จะกิน 5-6 มื้อเล็กๆ คือกินครบทุกมื้อ ประมาณ ทุก 3-4 ชั่วโมง แต่เป็นมื้อเบาๆ คือมีอาหารว่างระหว่างมื้อหลัก อาหารว่างก็ควรจะเป็นผลไม้ หรืออะไร ที่มีแคลอรี่และไขมันไม่สูง

 

ผู้หญิงกับการยกน้ำหนัก

การยกน้ำหนักที่ว่านี้ ไม่ใช่ยกแบบนักกีฬาโอลิมปิคนะคะ เค้าเรียกอีกอย่างว่า strength training เป็นการฝึกกล้ามเนื้อต่างๆ ให้แข็งแรง และ firm ขึ้น เหมือนกับการที่เรา sit ups ให้ กล้ามเนื้อหน้าท้องแข็งแรง และ firm น่ะแหละค่ะ  ตอนช่วงตุลา ปีที่แล้ว ด้วยความที่พี่มีปัญหาเรื่อง weight training เช่นกัน เพราะลำพัง cardio อย่างเดียวนี่ เราก็พอจะ รู้ว่าควรทำอย่างไร แต่ weight เนี่ย เป็นอะไรที่ กลัวตั้งแต่ตอนแรก คือไม่รู้ว่า ทำมากไปไม๊ น้อยไปไม๊  ต้องทำ กี่ rep กี่ set ถึงจะพอดีกล้ามเนื้อจะเกิดอุบัติเหตุเพราะเราทำผิดวิธีหรือเปล่าอะไรทำนองนี้ เพราะไม่มีใครแนะนำเลย  และพี่ก็ชอบเข้าไปอ่านในเวปไซต์ต่างๆ จนมาเจอ ishape.com (ไม่ได้โฆษณาให้นะคะ) หลังจากที่ลดน้ำหนักด้วยตัวเองไปแล้ว 15 lb แต่คิดว่าอยากฝึก weight training ด้วย ก็เลยสมัครเข้าไป  เค้ามีให้ trial ก่อนค่ะ แล้วเราถึงจะสมัครจริง พี่ก็เลยตัดสินใจ สมัครเป็นสมาชิกไปซะปีนึง คิดว่าถูกกว่าไปจ้าง personal training ล่ะ  ตอนนี้ก็ทำตาม exercise prescription ที่ออกให้โดย ishape เนี่ยแหละค่ะ มีบ้างที่เปลี่ยน cardio ตามตัวเองชอบ จริงๆ เค้าบอก เมนูอาหาร วิธีทำให้เราด้วย แถมคำนวนแคลอรี่ให้เสร็จ แต่พี่ไม่ค่อยจะตามเค้าเท่าไร เพราะเราก็ชอบทานอาหารไทยๆ เรา มากกว่า เมนูที่ให้มาเป็นเมนูอาหารฝรั่งล้วนๆ ค่ะ มีบอกส่วนผสม วิธีทำให้เสร็จอีกต่างหาก ก็เลยไม่ตามเมนูแต่ก็ใส่ไปคร่าวๆ ว่ากินเนื้อ ข้าว หรือขนมอะไร ไปเท่าไร ก็จะทราบปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันค่ะ  โอ้โห วันไหนไปกินบุฟเฟต์เนี่ยรู้เลยว่า ว่ากินมื้อนึงเป็น 1000-2000 แคลอรี่ได้ ถ้าเราไม่ระวัง

ไม่ว่าอาหาร ออกกำลัง ไม่มีสูตรสำหรับพี่ ลองทำดูแล้วชอบไม๊ ถ้าเบื่อก็เปลี่ยนหาอย่างอื่นลองฝึกทำดู จะได้ไม่ซ้ำซาก

 

เหตุจูงใจในการลดน้ำหนัก เพื่อสุขภาพ

พี่ก็มี family history ทั้ง เบาหวาน ความดัน stroke เลยค่ะ แถมอ้วนกันทั้งบ้าน แต่คุณแม่พี่เค้าลดน้ำหนักให้พี่เป็นตัวอย่างก่อน เดิมคุณแม่หนักตั้ง 85-90 กก แหนะ สูงแค่ 162 เอง คืออ้วนมาตลอดเลย แต่โชคดีที่แม่ยังไม่มีโรคสำคัญเข้ามา มีแต่ปัญหาปวดหัวเข่า ปวดข้อ ภายใน 2-3 ปีที่แล้ว แต่ลดลงมาเหลือ 65 กก ซึ่งสำหรับคนอายุ 60 เนี่ย ลดน้ำหนักได้ขนาดนี้เก่งมากๆ เลยนะคะ  สรุปว่า คุณแม่พี่เนี่ยแหละเป็น inspiration สำหรับพี่เลย ว่าต้องลดน้ำหนักให้ได้  คือครอบครัวเราเนี่ย ค่อยข้างจะชอบรับประทานมากๆ เลยมีปัญหาอ้วนกันเกือบทั้งหมด อ้อ จริงๆ เพิ่งนึกได้ว่า เริ่มลดความอ้วนอย่างจริงจังคราวนี้ ตอนวันแม่ปีที่แล้วพอดีเลยล่ะ  พี่เพิ่งเสียคุณป้าไปเมื่อต้นปีที่แล้ว ด้วย stroke ไขมันสูงในเส้นเลือด  แถมพี่ชายก็เพิ่งทราบว่าเป็นเบาหวาน เมื่อปีที่แล้วนี่เอง เลยทำให้ยิ่งสำนึกได้มากขึ้น (คือ ปกติสำนึก อยู่แล้วว่าอ้วน แต่ความขี้เกียจเนี่ยมาเหนืออื่นใด เลยลดไม่ได้ซะที) ตอนนี้พี่ก็พยายามกระตุ้นเตือนใจ พี่ชายตัวอ้วนให้ลดความอ้วนอย่างเต็มที่ แต่ด้วยความที่อยู่ไกลกันอย่างนี้ อย่างมากก็แค่คุยโทรศัพท์ ว่าถ้ากลับถึงเมืองไทย ต้องชวนกันไปออกกำลัยกาย เมื่อก่อนยังได้ไปตีแบดมินตันกัน หรือชวนไปว่ายน้ำก็ดี เหมาะสำหรับคนอ้วน

 ปีที่แล้วพี่อ้วนสุดโต่ง ใส่กางเกงเบอร์ 12 ยังตึงๆ เกือบต้องเลื่อนขึ้นไป เบอร์ 14 ซะแล้ว  จริงๆ เรื่องนี้เป็นเรื่องน่าอายที่สุด ไม่อยากเล่าเลย แต่ไหนๆ เล่ามาขนาดนี้แล้ว เล่าซะหน่อยดีกว่า คือทำกางเกง เป้าแตกไป 3 ตัวครับผม เพราะดื้อไม่อยากเพิ่ม size กางเกงตัวเอง คิดว่าเดี๋ยวคงลดน้ำหนักได้ และที่สำคัญที่สุด กลัวการเป็นเบาหวานค่ะ ไม่สนุกเลยกะโรคนี้ เพราะเป็นแล้วไม่มีทางหายนะคะ เพียงแต่เราจะควบคุมโรคด้วย การควบคุมอาหารและออกกำลังได้ดีเพียงใด  ถ้างั้นพี่ก็มาคิดว่า ทำไมจะปล่อยตัวเราเองให้เป็นเบาหวานก่อน โดยเฉพาะอายุตอนนี้ก็มากขึ้นทุกทีแล้ว จะรอให้เป็นก่อนแล้วค่อยมาคิดควบคุมอาหาร และออกกำลังกาย ต้องกินยา ฉีดยา อีกล่ะหรือ  มาเริ่มทำซะตั้งแต่เรายังไม่เป็นโรคอะไรเลย นอกจากโรคอ้วนเนี่ยแหละ คือมีเป้าหมายหลักๆ ทั้งการลดน้ำหนัก และเรื่องสุขภาพด้วย 

Self-reward/ self-motivation

ถ้าคุณลดได้ ทุก 10 กก.15 กก. 20 กก. ลองให้รางวัลกับตัวเอง เช่น ไปสปานวดหน้านวดตัว ทำผม ทำเล็บ  หรือซื้อเสื้อผ้าสวยๆ ใส่ตามขนาดรูปร่างที่เล็กลง หรือรองเท้ากีฬา จะได้มาเดิน วิ่งรอบๆ บ้าน ทำให้มีกำลังใจเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ พร้อมทั้งเห็นความแตกต่างของตัวเองจากาการลดความอ้วน  พอน้ำหนักลด เราใส่เสื้อขนาดเล็กลง ไปทำผม นวดหน้า นวดตัวซะหน่อย ร่างกายเราก็จะดูสดใส สดชื่นขึ้น คราวนี้ล่ะค่ะ จะได้รับคำชมและกำลังใจมาจากคนรอบตัวเชียวว่า ผอมลงนะ หรือดูดีขึ้นนะ ก็จะมีกำลังใจมากขึ้นในการลดความอ้วนต่อไป  ถ้าเราใส่เสื้อผ้าเดิมๆ อยู่แต่รูปร่างเราเล็กลง คนรอบข้างอาจจะไม่ได้สังเกตถึงความเปลี่ยนแปลงของขนาดรูปร่างเรา เพราะคุ้นเคยกับเสื้อผ้าเดิมๆ ที่คุณเคยใส่ คือบางทีน้ำหนักลด แค่ 5-8 กก. เนี่ย บางทีคนรอบตัวไม่เห็นถึงความเปลี่ยนแปลงชัดเจนมากนะคะ เราก็จะมากลุ้มใจ เอ๊ น้ำหนักเราลดลงขนาดนี้ ทำไมไม่มีใครทักเลยนะ หรือว่าน้ำหนักไม่ลดจริง เครื่องชั่งเก หรือเปล่านะ  คือจริงๆ ลึกๆ แล้วเราต้องการ reward จากคำชมของคนรอบข้างด้วย  แต่เจ้าตัวน่ะจะรู้เอง เพราะเข็มในเครื่องชั่งน้ำหนัก และ เสื้อผ้าเริ่มหลวมหรือต้องเปลี่ยนขนาดเสื้อผ้า 

วิธีการให้กำลังใจของตัวเองน่ะคะ พอลดน้ำหนักได้ ไม่ว่า แต่ละ 10s lb ตอนนี้ แทบจะให้รางวัลตัวเอง ทุก 2s lb ละก็ ประมาณ ทุกกิโล แหล่ะค่ะ พี่ก็จะซื้อ กางเกง ออกกำลัง เสื้อออกกำลัง รองเท้ากีฬาคู่ใหม่ มาเป็นรางวัลให้กับตัวเอง ที่ประสบความสำเร็จ  พอลดลงได้พอที่จะเปลี่ยนเสื้อเผ้าในตู้เสื้อผ้าทั้งหมดเลย จะรู้สึกดีมากๆ คือทิ้งเสื้อผ้าที่หลวมใส่ไม่ได้ ไปเลย กางเกงตัวใหญ่ พอหลวมปุ๊บ เก็บออกจากตู้เลยค่ะ จะซื้อกางเกงที่อยากใส่มาแขวนไว้ ตั้งแต่ยังใส่ไม่ได้ เอามาลองบ่อยๆ  บางทีน้ำหนักไม่ลงนะคะ แต่สวมกางเกงตัวนั้นๆ ได้ อะไรอย่างเนี้ย  ตอนนี้ก็ตั้งหน้าตั้งตารอลดน้ำหนักอีกซักพัก เป้าหมายคือ size 2-4 ไม่เคยใส่เบอร์ 2 มาได้เลย ต้องพยายาม ทำให้ได้ คิดว่า น้ำหนัก ซัก 55 น่าจะใส่ได้แล้ว พี่จะไม่พยายามเปรียบเทียบกะน้องๆ ที่เมืองไทยนะคะ เพราะทุกคนอยากตัวเล็กๆ กันทั้งนั้น ซึ่งส่วนใหญ่จะเล็กว่า size 0 ที่นี่อีกแหนะ  มีเพื่อนพี่คนนึง หุ่นมาตรฐานหญิงไทยปี 2005 จริงๆ คือเธอใส่  size 0 regular ของ gap หรือยี่ห้ออื่นๆ หลวมค่ะ ต้องไปที่ร้าน petites sophisticate เท่านั้น ถึงจะใส่ได้พอดี อย่างไรตาม ก็อย่าไปอยากหุ่นเหมือนคนอื่นเลย เช่น โครงสร้างใหญ่ แต่อยากตัวเล็ก ตัวบาง แบบสาว พริตตี้ บุญทำกรรมแต่งมาอย่างไร เหมือนว่า กรรมพันธุ์เราไม่สามารถทำให้เราตัวเล็ก ผอม  แบบบางได้แบบนั้น แต่ไม่จำเป็นที่จะปล่อยความคิดไปว่า กรรมพันธุ์ของครอบครัว เรามีแต่คนอ้วน เพราะฉะนั้นแสดงว่า เราคงต้องเป็นคนอ้วนที่มีโรคภัยต่างๆ รุมล้อมเหมือนญาติ พี่น้องเรา อยากขอยืมคำของคุณกวิณ มาพูดอีกครั้งค่ะ “คุณลิขิต” ชีวิต และสุขภาพที่ดีของตัวคุณเองได้ค่ะ

การเพิ่มกำลังใจอีกวิธีนึงนะคะ คิดว่าได้ผลดีมาก ทำให้เรามี positive thinking เกี่ยวการลดน้ำหนักได้มากขึ้น โดยการเปรียบเทียบ รูป before and after เนี่ยแหละค่ะ สำหรับคนที่ยังลดน้ำหนักไม่ได้ ก็ให้เอารูปตอนผอมเป็นรูป before และเอารูปตอนอ้วนเนี่ยเป็น รูป after คราวนี้เราก็จะเห็นได้อย่างชัดเจนว่า ตอนเราผอมเราดูดีขนาดไหน แล้วดูน่าเกลียดขนาดไหนตอนอ้วน  พอเริ่มน้ำหนักลด เราก็เริ่มเอารูปตอนอ้วนสุดเนี่ยแหละค่ะเป็นรูป before จะได้เปรียบเทียบว่าคุณลดน้ำหนักลงประสบความสำเร็จไปได้ขนาดไหนแล้ว ตอนที่ทึ่งสุดๆ คงตอนเห็นรูปคุณ กวิณ เนี่ยแหละค่ะ  แล้วตอนนี้ก็เริ่มทึ่งกะรูปตัวเองและความสำเร็จของตัวเองละ มีกำลังใจลดต่อไป   เนื่องจากน้ำหนักลงช้ามากในช่วงหลัง ก็เลย ถ่ายรูปเก็บไว้ดูทุกเดือนเลย เห็นได้ถึงความเปลี่ยนแปลงนะคะ แม้ว่าเข็มตาชั่งจะไม่ลงมากเท่าไร

ปล. ขออีกนิดนะคะ ปลื้มคุณกวิณมากๆ ที่เป็นตัวอย่างที่ดีในการลดน้ำหนักอย่างถูกวิธี และดีต่อสุขภาพ ติดตามความสำเร็จของคุณกวิณมาตั้งแต่สมัยลงใน pantip แล้วค่ะ แต่ตอนนั้น ยังลดน้ำหนักไม่ได้จริงจังแบบตอนนี้